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52轻断食女生食谱

有的说要隔开,有的说一定要连续,看个人 我自己是隔开的,因为我连续两天感觉很饿,坚持不下来

早餐(256大卡)熏鲑鱼炒蛋(256大卡)将两只小的蛋(180大卡)及一大匙脱脂奶(5大卡)打匀.不用油,在 不粘锅上炒蛋,但不要烧到全干.从炉台移开,拌进50克切成条状的熏 鲑鱼(71大卡).晚餐(244大卡)醋蔬菜淋奶酪屑(194大卡)预热烤炉或烤箱至200弋,在烤盘喷一层极薄的油.在烤盘中混合:小 番茄10颗(27大卡)、半条去蒂后切片的小栉瓜(9大卡)、切丁的茄 子半杯(11大卡)、比一杯略少的切片红甜椒(50大卡).洒上新鲜 罗勒(1大卡)、半小匙意大利葡萄醋(6大卡).烤20~25分钟,偶尔 翻动,直到蔬菜变软、轻微变黄.上菜前,洒上四分之一杯帕玛森奶酪 屑(90大卡).两只蜜柑(50大卡)一日合计:500大卡

早餐(190大卡)燕麦粥,40克水煮的燕麦碎粒(160大卡) 约半杯新鲜蓝莓(30大卡)晚餐(306大卡)炒鸡柳(281大卡)鸡胸肉140克切成鸡柳(148大卡).不粘锅加一小匙橄榄油(27大 卡),加进一小匙姜末(2大卡)、一大匙香菜末(3大卡)、一瓣蒜头 压碎(3大卡)、两小匙酱油(3大卡)、半只柠檬的汁(1大卡),将 鸡柳炒到略微酥黄.食材粘到锅上的话就加水.加进半杯去丝的荷兰豆(12大卡)、一杯半的卷心菜丝(26大卡)、两 根去皮切成细条的大胡萝卜(36大卡),再炒5~10分钟,直到鸡柳全 熟.必要时加水.一只蜜柑(25大卡)一日合计:496大卡

早餐(125大卡)一只小的水煮蛋(90大卡) 半个葡萄柚(35大卡)晚餐(371大卡)素食辣酱饭(371大卡)一瓣剁碎的蒜头(3大卡)、去籽剁细的大红辣椒半根(3大卡),在不 粘锅用一小匙橄榄油(27大卡)爆香.加进一撮孜然粉、两只小的白蘑菇或一只大的白蘑菇切碎(3大卡), 炒5分钟,粘锅时就加水.加进200克番茄丁(32大卡)、200克洗净的菜豆(190大卡),焖约10 分钟.混入半杯煮熟的糙米(113大卡),与辣酱一起上桌.一日合计:496大卡

早餐(223大卡)一只小苹果,切片(47大卡)一只小芒果,去皮、去籽(86大卡)一只小的水煮蛋(90大卡)晚餐(267大卡)蒜香金枪鱼豆子沙拉(267大卡)在沙拉碗中混合:一杯半洗净的白豆(108大卡)、140克水煮白金枪 鱼罐头一罐(119大卡)、57克小番茄(grape tomatoes, 16大卡)、 一杯嫩菠菜(8大卡).在小碗混合:一瓣压碎的蒜头(3大卡)、柠檬汁和柠檬碎屑(1大 卡)、半小匙橄榄油(12大卡)、一些白酒醋.洒在沙拉上,一起搅拌均匀.一日合计:490大卡

礼拜日:正常饮食.喜欢什么吃什么 礼拜一:轻断食!早餐:一片黑面包+一只白煮蛋+一只橘子;午餐:一个苹果晚餐:半斤煮芹菜+半斤黄瓜炒胡萝卜.礼拜二:正常饮食.礼拜三:正常饮食.礼拜四:轻断食!早餐:一个素包子+一杯无糖豆浆+四只草莓;午餐:断食;晚餐:小份茄子炖肉末+半斤煮青菜.礼拜五:正常饮食.礼拜六:正常饮食.

以增肥为主,多吃富含蛋白质的组织

早餐(290大卡)奶酪番茄蛋卷(290大卡)两只小鸡蛋(180大卡)加一大匙脱脂牛奶(5大卡)打匀,在没有加 油的不粘锅加热,不翻动,煮到蛋汁凝固但表面仍然微湿.铺上两片极 薄的新鲜番茄片(5大卡)和一片片装奶酪(100大卡).整锅从炉台移 开,盖上锅盖,焖到奶酪融化.晚餐(209大卡)轻断食特制沙拉(191大卡)新鲜莫扎里拉奶酪57克,切片(159大卡).中等尺寸的番茄一只,切 片(26大卡).一片奶酪、一片番茄排放在盘子上,洒上新鲜罗勒,半小匙意大利葡萄醋(6大卡).比半杯略少的去蒂草莓(18大卡)一日合计:499大卡

可以 还可以加个水煮蛋

推荐早中晚各一套减脂套餐:早餐燕麦粥 + 酸奶 + 蓝莓 全麦面包 + 花生酱 + 一杯牛奶 提升运动表现,可以加一杯黑咖啡 在早餐和午餐之间感到饿的时候: 一杯蛋白粉 + 一根香蕉中饭蔬菜藜麦沙拉 + 鸡胸肉(少量) 晚餐西蓝花(水煮)、芦笋(水煮)、胡萝卜(水煮)、西红柿、生菜、羽衣甘蓝 任选添加,搅拌沙拉 一碗 加入蛋白质类:水煮鸡蛋、鸡胸肉 任选 250g -300g 晚餐的道理是这样 运动完之后就降低碳水化合物的摄入,特别是主食 有蔬菜来提供优质的营养和维生素、矿物质 鸡胸肉和鸡蛋,是优质蛋白而且能量低 这样在保证蛋白供应和营养丰富的同时,晚餐总的能量却很低 可以达到减脂效果 觉得有用,记得采纳哟

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